Mahunarke

Grah

Grah, koji kao namirnicu tako nazivamo, je vrsta graha zrnaša, za razliku od mahunara. Grah se bere sa stabljika tek kad se posuše mahune u kojima su zrna. Zrna se vade iz mahunarki i dodatno suše. Grah se čuva tako da se zrna graha mehanički očiste, prosuše na 14 % vlage i pospreme u jutenim vrećama na suho i prozračno skladište. Zrno graha se stavlja u promet sortirano prema boji. Ono mora biti ujednačeno, zdravo, bez stranih mirisa i primjesa. Prije kuhanja, grah je potrebno namakati nekoliko sati u hladnoj vodi. Osim što će biti ukusniji, proces namakanja će umanjiti nadutost nakon uživanja u obroku graha.

Grah snižava kolesterol, regulira šećer u krvi i proizvodnju inzulina. Obzirom na nizak glikemijski indeks i složene ugljikohidrate koji se polako probavljaju, dobar je za zdravlje probavnog trakta i štiti od rak.  Folna kiselina, kojom grah obiluje, važna je za trudnice, a povoljno utječe i na mentalno zdravlje. Predstavlja odličan izvor bjelančevina, a za razliku od drugih izvora, grah ima malo masti te ne sadrži one zasićene, kao ni kolesterol. Osim toga, sadrži veliki udio vlakana te brojne minerale i vitamine.

Vrijeme berbe: 
Rujan/Listopad (Argentina, Kina); Travanj (Argentina)
Energetske vrijednosti u 100g masti proteini vlakna
273 kcal 1,2 g 20 g 9 g

Nutritivni izvor: željezo,magnezij, kalij, cink, kalcij, vitamin B

Zbog svog blagog i neutralnog okusa, odlično se kombinira s drugim povrćem i mesom. Spravlja se u obliku variva, juha i maneštre, u zapečenoj verziji te na salatu, tako da može biti serviran kao glavno jelo ili kao prilog. Osobito se dobro kombinira sa suhim mesom ili kobasicama i ječmom ili s tjesteninom i kiselom repom. Zahvaljujući njegovom blagom i neutralnom okusu, od graha se prave čak i torte.

Nutritivne vrijednosti svih grahova su slične. Tamnije vrste imaju nešto veći sadržaj antioksidansa od bijelog ili žutog graha.

Grašak

Dobiva se iz potpuno zrelog graška koji se tek onda bere i suši. Može se sušiti u komadu ili u polovicama. Mnogi ne vole kada je neko povrće sušeno, i pokušavaju ga izbjeći. Međutim, suhi grašak ima najveću kalorijsku vrijednost od svih vrsta graška. Isto tako ima i najviše ugljikohidrata i masti, kao i proteina.
Prije kuhanja mora se namočiti u vodi. Najčešće se koristi u juhama te u kombinaciji s kuhanom šunkom ili slaninom. Od sušenog graška rede se maneštre i variva s povrćem, krem juhe ili umak.

Sorte: 
Grašak zeleni polovice, Kanada, EU. Max. vlažnost 10%.
Vrijeme berbe: 
listopad
Energetske vrijednosti u 100g masti proteini vlakna
340 kcal 1,2 g 25 g 26 g

Nutritivni izvor: magnezij, kalij, kalcij, željezo, vitamin A, vitamin C

Grašak je bogat dijetalnim vlaknima i proteinima koji reguliraju probavu. Stimulirajući probavu, ovi sastojci ujedno reguliraju šećer i protok ugljikohidrata kroz probavni trakt, što pomaže u održavanju optimalne razine šećera u krvi. Grašak je bogat folnom kiselinom i vitaminom B6 i kao takav je idealna namirnica za borbu protiv ovog koštanog oboljenja. Obiluje antioksidansima i protuupalnim tvarima pa se smatra važnim zaštitnikom srca i kardiovaskularnog sustava. Također, zahvaljujući antioksidansima, grašak je neprocjenjiva namirnica za održavanje zdravlja imunološkog sustava.

Leća

Leća je zrnata mahunarka. Poznato je oko četrdesetak sorti, koje se razlikuju bojom, veličinom i oblikom. 
Zrna leće nije potrebno namakati prije kuhanja. Prilikom pripreme, leća se stavlja u vrelu vodu jer će tako biti brže skuhana. U zavisnosti od vrste leće, kuhanje traje od 30 do 60 minuta, a služi se kao varivo (zelena) kao dodatak salatama (zelena i smeđa), kao prilog uz meso i ribu (zelena, žuta-oljuštena zelena), za juhe (crvena). Leća spada u teško probavljivu hranu, slično kao i grah, radi ljuske koja nije probavljiva te se preporučuje pasirati je i jesti u obliku pirea, a ako se jede cjelovito zrno, valja stavljati začine koji sprečavaju nadutost, a potiču probavu. Od zrna leće radi se i brašno. Brašno leće može se pomiješati s drugim brašnom od kojega se mijesi kruh.

Sorte: 
Leća zelena – laird lentil no.2 ili richlea lentil no. 1 Tamno crvena - Dark red i Svijetlo crvena (oljuštena tamno crvena) - Light red Žuta – Yellow – oljuštena zelena Max. vlažnost 14%.
Vrijeme berbe: 
rujan (Kanada/SAD).
Energetske vrijednosti u 100g masti proteini vlakna
338 kcal 1,4 g 25 g 7,9 g

Nutritivni izvor: kalij, željezo, magnezij vitamin B6, vitamin C

U leći ima više bjelančevina nego u mesu, antrakinona, zatim folata, kalija, fosfora, cinka, sumpora, kalcija, magnezija, željeza, vitamina B kompleksa, B1, B2, B6, karotina i vitamina C. Leća ne sadrži zasićene masnoće, kao ni kolesterol. Izvor je topivih i netopivih vlakana koji snižavaju razinu glukoze i kolesterola u krvi, dok netopiva vlakna ubrzavaju metabolizam i skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u probavnom sustavu te na taj način smanjuju rizik od raka debelog crijeva. Leća sadrži visok postotak vitamina B-kompleksa što povoljno utječe na živčani sustav te zdravlje kože i kose, dok visoki sadržaj željeza pomaže u sprječavanju slabokrvnosti.

Slanutak / leblebija

Slanutak je mahunarka čije je zrno okruglasto i svijetlosmeđe do žućkase boje.

Zbog svoje kremaste strukture i orašastog okusa, slanutak je izvrstan za pripremu namaza i dipova. U nekim zemljama slanutak se melje u brašno, koje se zatim miješa s pšeničnim ili koristi kao nadomjestak za kavu. Bliskoistočni hummus svakako je najpoznatiji namaz/dip od slanutka, koji se priprema uz dodatak tahinija (paste od sezamovih sjemenki), limunova soka, češnjaka, maslinova ulja i začina, a poslužuje uz tanku pogaču ili pečenu janjetinu. Pečena zrna slanutka  zdravi su međuobrok.
Njegova zastupljenost osobito je prisutna i u kuhinjama sjeverne Afrike, Bliskog Istoka, Turske i Indije te mediteranskim zemljama.

Prije kuhanja, slanutak je potrebno namakati nekoliko sati u hladnoj vodi uz dodatak 2 žličice soda-bikarbone koja ubrzava namakanje i kuhanje.

Sorte: 
Sorta Kabuli, kalibar 8 mm, okruglast i svijetle boje; Kanada. Sorta Argentinian Kabuli, kalibar 8 mm, sivkaste boje. Max. vlažnost 14%.
Vrijeme berbe: 
ruj/lis (Kanada, USA), stu/pro (Argentina), kol (Bugarska), vlj/ožu (Meksiko).
Energetske vrijednosti u 100g masti proteini vlakna
364 kcal 3 g 22 g 11 g

Nutritivni izvor: magnezij, željezo, kalij, kalcij, vitamin A, vitamin C

Slanutak je namirnica visokovrijedna za ljudsku prehranu, a u mnogim zemljama predstavlja važan izvor bjelančevina, koje povećavaju apsorpciju željeza i kalcija. Poboljšava rad slezene i djeluje diuretički.