Orašasti plodovi
Lješnjak
Lješnjak je plod grmolike sredozemne biljke lijeske, rasprostranjene po Europi i Zapadnoj Aziji. Najveći svjetski proizvođač lješnjaka je Turska, a slijedi Italija. Kod nas cijenjen je i hrvatski lješnjak, ali njegova količina nije dostatna pokriti domaće potrebe. Zahvaljujući svojem slatkastom okusu, lješnjaci su zastupljeni u mnogim prehrambenim proizvodima i slasticama.
| Energetske vrijednosti u 100g | masti | proteini | vlakna |
| 628 kcal | 61 g (11 g zasićene) | 15 g | 10 g |
Nutritivni izvor: magnezij, bakar, mangan, fosfor, selen, vitamin E
Bogati su fitosterolima koji imaju sposobnost sprječavanja kardiovaskularnih bolesti i tumora. Sadrže oleinsku kiselinu koja pomaže poboljšanju pamćenja te folnu kiselinu neophodnu trudnicama. Zahvaljujući visokoj količini vitamina E, konzumacija lješnjaka pomaže kao antioksidans u borbi protiv slobodnih radikala. Sadrži i omega-3-masne kiseline koje smanjuju štetan LDL kolesterol.
Badem
Iako se smatraju orašastim plodovima, bademi su sjemenke biljke badema, koštuničavog voća. Zbog svojih velikih blagodati po zdravlje, uzgoj iz Sredozemlja u 18. stoljeću proširuje se na Kaliforniju, koja je danas najveći svjetski proizvođač badema, a slijede Španjolska i Italija. Nonpareil je najbolja i najukusnija sorta badema. Svijetle je boje, jednoličnih, glatkih zrna te nježno slatkoga okusa, bez gorčine. Odličan je kao natural proizvod ili za preradu, a lako se i blanšira.
| Energetske vrijednosti u 100g | masti | proteini | vlakna |
| 575 kcal | 49 g (3 g zasićene) | 21 g | 12 g |
Nutritivni izvor: kalcij, željezo, fosfor, mangan, vitamini E i B1
Badem pomaže regulaciji tjelesne mase redukcijom masnih naslaga. Alkalizira organizam i pomaže kod žgaravice. Poboljšava rad živčanog sustava i poboljšava moždane funkcije. Može pomoći smanjenju krvnoga pritiska kao i smanjenju kolesterola te time sudjeluje u zaštiti od moždanog i srčanog udara.
Kikiriki
Iako ga mnogi smatraju orašastim plodom, kikiriki spada u porodicu mahunarki. Cvjetovi biljke razvijaju se iznad zemlje , a zatim se zbog svoje težine savijaju i ulaze u zemlju gdje se razvijaju plodovi u mahunama duljine oko 6 cm u kojima se nalazi 1 do 4 sjemenke obložene crvenkastom tankom ljuskom.
Uzgaja se u srednjoj i južnoj Americi te u mediteranskim zemljama, najviše u Izraelu. Izraelski kikiriki ujedno je najkvalitetniji kikiriki, izuzetno velikih, svijetlih ljuski pravilne građe čije su sjemenke velike i slatko-orašastog okusa.
Za konzumaciju koristimo sjemenke koje je potrebno pržiti pri čemu je izuzetno važno uskladiti temperaturu i vrijeme prženja. Prženje kikirikija je na temperaturi 140 do 160 oC, 20 do 30 minuta, ovisno o samoj sirovini, ali i o peći.
Neprženi kikiriki nije ukusan i teško je probavljiv.
Kikiriki pržimo u ljusci ili bez ljuske. Kikirikiju prženom bez ljuske obično se dodaju ulje i sol. Međutim, danas je sve popularnije suho prženje, bez dodavanja ulja i bez dodavanja soli.
| Energetske vrijednosti u 100g | masti | proteini | vlakna |
| 623 kcal | 51 g (9 g zasićene) | 29 g | 9 g |
Nutritivni izvor: kalcij, magnezij, mangan, vitamini B3
Kikiriki je izvor mono nezasićenih masti koje pomažu u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti. Sadrži antioksidanse, a oni smanjuju rizik od razvoja kancerogenih bolesti. Kikiriki poboljšava rad mozga i pamćenje. Sadržajem vlakana poboljšava probavu i funkcioniranje crijeva. Različitost primjene kikirikija u svijetu je široka. Na Zapadu se konzumira kao međuobrok, u kolačima ili kao dodatak salatama i pirjanim jelima, dok je u SAD-u raširena primjena visokoenergetskog kikiriki maslaca za pripremu sendviča i kolača. U Aziji koristi se za pripremu satay umaka, u Indiji se nudi nakon obroka, u Africi kao dodatak pirjanim jelima.
Orah
Danas se orasi uzgajaju u područjima od jugoistočne Europe sve do Japana, te u nekim dijelovima Kalifornije, Kanade i Argentine. Ipak, najveći svjetski proizvođači su SAD, Čile, i Kina. Najcjenjeniji je orah svijetle boje s velikim udjelom polovinki. Orahe se može konzumirati samostalno, dodati ih u jela od voća ili povrća, dresinge, umake, sladolede i kolače.
| Energetske vrijednosti u 100g | masti | proteini | vlakna |
| 606 kcal | 54 g (9 g zasićene) | 20 g | 7 g |
Nutritivni izvor: natrij,kalij, kalcij, magnezij, željezo, vitamin B6
Bogati su antioksidantima, sadrže i puno vlakana, proteina, vitamina i minerala. Redovito uzimanje oraha može pridonijeti smanjenju rizika od srčanih bolesti, nekih oblika raka i dijabetesa tipa 2. Jedna od zanimljivosti jest i da orah izgleda kao mali mozak te je poznato da orah pomaže u razvoju više od tridesetak neuro-transmitera za moždane funkcije.
Pistacija
Grmolika je vrlo dekorativna biljka, prilagođena toplijim klimatološkim uvjetima. Plod pistacija obavijen je kopulom bež boje koja lagano puca i otvara se prilikom sazrijevanja. U koštunici je smještena jestiva zelenkasta sjemenka. Obično se konzumira u svježem stanju, neprerađena, ali i pržena uz dodatak soli te često u industriji proizvodnje sladoleda, maslaca, konditorskih i mesnih proizvoda, kao dodatak. Pistacije porijeklom iz SAD-a zdravstveno su prihvatljivije od Turskih, a sve se strogo kontroliraju na sadržaj aflatoksina.
| Energetske vrijednosti u 100g | masti | proteini | vlakna |
| 608 kcal | 48 g (6 g zasićene) | 24 g | 10 g |
Nutritivni izvor: fosfor, bakar, vitamin E i vitamini B skupine
Pistacija obiluje vitaminom E koji je antioksidans i zaštita je od raka, a djeluje i protiv starenja, pa se pistacija koristi u kozmetičkim pripravcima i naziva prirodnim botoksom. Visoki udio kalija smanjuje razinu kortizola, hormona stresa, pa reducira pojavu nekih bolesti povezanih sa stresom. U narodnoj medicini koristi se kod bolova u želucu i bubrezima.
Kokosovo brašno
Kokosovo brašno pravi se od mljevenog i sušenog kokosovog “mesa”. Ono nastaje isušivanjem, odnosno odvajanjem kokosovog mlijeka iz njegove pulpe te pečenjem preostalog dijela na niskoj temperaturi.
Kokosovo brašno postalo je jedna od omiljenih prehrambenih namirnica u vegetarijanskoj, bezglutenskoj i dijabetičarskoj prehrani. Zbog velikog udjela vlakana, bjelančevina i zdravih masti, a niskog glikemijskog indeksa i malog broja kalorija, postaje sve popularnije i među onima koji žele smršaviti. Pogodna je alternativa za sve koji imaju alergijske reakcije na žitarice ili orašaste plodove od kojih se proizvode neke vrste brašna. Posebno je dobro za one koji boluju od celijakije ili imaju probavne smetnje uzrokovane prehranom bogatom popularnim vrstama brašna.
Budući dа potiče iz čvrstih česticа kokosa, kokosovo brašno zаdržаvа veliki broj onih mаsti zbog kojih je kokos toliko voljen od strаne zdrаvstvenih entuzijаstа. Većinа ovih masti su bitne zаštitne mаsti sа аntivirusnim, аntimikrobnim i аntifungаlnim svojstvima. One tаkođe ubrzavaju metаbolizаm, čineći kokosovo brаšno pogodnim zа mršаvljenje.
Upravo po sadržaju masti razlikuje se kokosovo brašno, pa imamo masnije, bolje i skuplje kokosovo brašno i voluminoznije brašno s manjim sadržajem masti.
| Energetske vrijednosti u 100g | masti | proteini | vlakna |
| 660 kcal | 65 g (53 g zasićene) | 7 g | 18 g |
Nutritivni izvor: kalij, magnezij, natrij, kalcij, vitamin B
Kokosovo brašno može se koristiti u slatkim i slanim receptima. Zbog svoje nezaslađenosti te blagog okusa i mirisa, lako se kombinira s drugim sastojcima i ne prikriva druge okuse. Dok je osušeno ima prozračnu teksturu, ali postaje gusto kada se kuha ili peče. Vrlo je korišten u pripravi različitih vrsta slastica, kolača, muffina i palačinki, a slaže se s čokoladom i raznim voćem. Dodavanjem kokosovog brаšna u prehranu, može se smаnjiti rizik rаzvojа srčаnih bolesti, sniziti nivo kolesterolа i vršiti prevencija od rаkа i dijаbetesа. Stručnjaci tvrde dа ove prednosti proizlаze iz toga da kokosovo brаšno sadrži neobično visok nivo dijetetskih vlаkаnа. Kokosovo brašno ubrzava metabolizam, regulira probavu, pomaže u održavanju zdravog nivoa šećera u krvi, jača zdravlje probavnog sustava te sudjeluje u prevenciji razvoja srčanih oboljenja, dijabetesa i raka. Osim kokosovog brašna, kokos natural, u kockicama ili listićima vrlo je zdrava namirnica, koja može biti i gotovi međuobrok. Za one koji ne toleriraju laktozu, alternativa je kokosovo mlijeko.
Indijski orah
Indijski orah zapravo i nije orašasti plod, nego sjemenka cashew jabuke – ploda indijskog oraha. Indijski orah se uzgaja u tropskim područjima svijeta zbog ploda i sjemena. Sjemenka se koristi kao međuobrok, u salatama, slasticama, namazima i jelima od povrća, a u slasticama može se koristiti kao zamjena za badem. Može se jesti sirova, suho pržena ili sjemenka pržena u ulju, s dodatkom soli, ili bez, što je danas sve popularnije.
Nježno je slatkoga okusa, a cijenjen je onaj prirodno bijele boje.
| Energetske vrijednosti u 100g | masti | proteini | vlakna |
| 602 kcal | 46 g (8 g zasićene) | 21 g | 3,3 g |
Nutritivni izvor: bakar, magnezij, cink, fosfor
Indijski orah je bogat nezasićenim kiselinama koje čuvaju zdravlje srca, snižavaju razinu lošeg LDL kolesterola i razinu šećera u organizmu. Izvrstan je izvor antioksidansa. Sadrži bakar koji poboljšava apsorpciju željeza, razvoj kostiju i proizvodnju melanina koji daje koži boju. Visoki udio magnezija pomaže kod grčeva u mišićima i kod kroničnog umora.
