Mahunarke
Grah
Grah, koji kao namirnicu tako nazivamo, je vrsta graha zrnaša, za razliku od mahunara. Grah se bere sa stabljika tek kad se posuše mahune u kojima su zrna. Zrna se vade iz mahunarki i dodatno suše. Grah se čuva tako da se zrna graha mehanički očiste, prosuše na 14 % vlage i pospreme u jutenim vrećama na suho i prozračno skladište. Zrno graha se stavlja u promet sortirano prema boji. Ono mora biti ujednačeno, zdravo, bez stranih mirisa i primjesa. Prije kuhanja, grah je potrebno namakati nekoliko sati u hladnoj vodi. Osim što će biti ukusniji, proces namakanja će umanjiti nadutost nakon uživanja u obroku graha.
Grah snižava kolesterol, regulira šećer u krvi i proizvodnju inzulina. Obzirom na nizak glikemijski indeks i složene ugljikohidrate koji se polako probavljaju, dobar je za zdravlje probavnog trakta i štiti od rak. Folna kiselina, kojom grah obiluje, važna je za trudnice, a povoljno utječe i na mentalno zdravlje. Predstavlja odličan izvor bjelančevina, a za razliku od drugih izvora, grah ima malo masti te ne sadrži one zasićene, kao ni kolesterol. Osim toga, sadrži veliki udio vlakana te brojne minerale i vitamine.
| Energetske vrijednosti u 100g | masti | proteini | vlakna |
| 273 kcal | 1,2 g | 20 g | 9 g |
Nutritivni izvor: željezo,magnezij, kalij, cink, kalcij, vitamin B
Zbog svog blagog i neutralnog okusa, odlično se kombinira s drugim povrćem i mesom. Spravlja se u obliku variva, juha i maneštre, u zapečenoj verziji te na salatu, tako da može biti serviran kao glavno jelo ili kao prilog. Osobito se dobro kombinira sa suhim mesom ili kobasicama i ječmom ili s tjesteninom i kiselom repom. Zahvaljujući njegovom blagom i neutralnom okusu, od graha se prave čak i torte.
Nutritivne vrijednosti svih grahova su slične. Tamnije vrste imaju nešto veći sadržaj antioksidansa od bijelog ili žutog graha.
Grašak
Dobiva se iz potpuno zrelog graška koji se tek onda bere i suši. Može se sušiti u komadu ili u polovicama. Mnogi ne vole kada je neko povrće sušeno, i pokušavaju ga izbjeći. Međutim, suhi grašak ima najveću kalorijsku vrijednost od svih vrsta graška. Isto tako ima i najviše ugljikohidrata i masti, kao i proteina.
Prije kuhanja mora se namočiti u vodi. Najčešće se koristi u juhama te u kombinaciji s kuhanom šunkom ili slaninom. Od sušenog graška rede se maneštre i variva s povrćem, krem juhe ili umak.
| Energetske vrijednosti u 100g | masti | proteini | vlakna |
| 340 kcal | 1,2 g | 25 g | 26 g |
Nutritivni izvor: magnezij, kalij, kalcij, željezo, vitamin A, vitamin C
Grašak je bogat dijetalnim vlaknima i proteinima koji reguliraju probavu. Stimulirajući probavu, ovi sastojci ujedno reguliraju šećer i protok ugljikohidrata kroz probavni trakt, što pomaže u održavanju optimalne razine šećera u krvi. Grašak je bogat folnom kiselinom i vitaminom B6 i kao takav je idealna namirnica za borbu protiv ovog koštanog oboljenja. Obiluje antioksidansima i protuupalnim tvarima pa se smatra važnim zaštitnikom srca i kardiovaskularnog sustava. Također, zahvaljujući antioksidansima, grašak je neprocjenjiva namirnica za održavanje zdravlja imunološkog sustava.
Leća
Leća je zrnata mahunarka. Poznato je oko četrdesetak sorti, koje se razlikuju bojom, veličinom i oblikom.
Zrna leće nije potrebno namakati prije kuhanja. Prilikom pripreme, leća se stavlja u vrelu vodu jer će tako biti brže skuhana. U zavisnosti od vrste leće, kuhanje traje od 30 do 60 minuta, a služi se kao varivo (zelena) kao dodatak salatama (zelena i smeđa), kao prilog uz meso i ribu (zelena, žuta-oljuštena zelena), za juhe (crvena). Leća spada u teško probavljivu hranu, slično kao i grah, radi ljuske koja nije probavljiva te se preporučuje pasirati je i jesti u obliku pirea, a ako se jede cjelovito zrno, valja stavljati začine koji sprečavaju nadutost, a potiču probavu. Od zrna leće radi se i brašno. Brašno leće može se pomiješati s drugim brašnom od kojega se mijesi kruh.
| Energetske vrijednosti u 100g | masti | proteini | vlakna |
| 338 kcal | 1,4 g | 25 g | 7,9 g |
Nutritivni izvor: kalij, željezo, magnezij vitamin B6, vitamin C
U leći ima više bjelančevina nego u mesu, antrakinona, zatim folata, kalija, fosfora, cinka, sumpora, kalcija, magnezija, željeza, vitamina B kompleksa, B1, B2, B6, karotina i vitamina C. Leća ne sadrži zasićene masnoće, kao ni kolesterol. Izvor je topivih i netopivih vlakana koji snižavaju razinu glukoze i kolesterola u krvi, dok netopiva vlakna ubrzavaju metabolizam i skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u probavnom sustavu te na taj način smanjuju rizik od raka debelog crijeva. Leća sadrži visok postotak vitamina B-kompleksa što povoljno utječe na živčani sustav te zdravlje kože i kose, dok visoki sadržaj željeza pomaže u sprječavanju slabokrvnosti.
Slanutak / leblebija
Slanutak je mahunarka čije je zrno okruglasto i svijetlosmeđe do žućkase boje.
Zbog svoje kremaste strukture i orašastog okusa, slanutak je izvrstan za pripremu namaza i dipova. U nekim zemljama slanutak se melje u brašno, koje se zatim miješa s pšeničnim ili koristi kao nadomjestak za kavu. Bliskoistočni hummus svakako je najpoznatiji namaz/dip od slanutka, koji se priprema uz dodatak tahinija (paste od sezamovih sjemenki), limunova soka, češnjaka, maslinova ulja i začina, a poslužuje uz tanku pogaču ili pečenu janjetinu. Pečena zrna slanutka zdravi su međuobrok.
Njegova zastupljenost osobito je prisutna i u kuhinjama sjeverne Afrike, Bliskog Istoka, Turske i Indije te mediteranskim zemljama.
Prije kuhanja, slanutak je potrebno namakati nekoliko sati u hladnoj vodi uz dodatak 2 žličice soda-bikarbone koja ubrzava namakanje i kuhanje.
| Energetske vrijednosti u 100g | masti | proteini | vlakna |
| 364 kcal | 3 g | 22 g | 11 g |
Nutritivni izvor: magnezij, željezo, kalij, kalcij, vitamin A, vitamin C
Slanutak je namirnica visokovrijedna za ljudsku prehranu, a u mnogim zemljama predstavlja važan izvor bjelančevina, koje povećavaju apsorpciju željeza i kalcija. Poboljšava rad slezene i djeluje diuretički.
